روزه‌داری متناوب چیست؟
روزه‌داری متناوب یا Intermittent Fasting (IF) یکی از روش‌های پرطرفدار در زمینه لاغری و سلامتی است که برخلاف رژیم‌های سخت و محدودکننده، بر اساس زمان‌بندی غذا خوردن طراحی شده است. در این روش شما مشخص می‌کنید که در چه بازه زمانی غذا بخورید و در چه بازه‌ای هیچ کالری دریافت نکنید.
برخلاف تصور، روزه‌داری متناوب فقط برای کاهش وزن نیست؛ بلکه به دلیل تاثیر مثبت روی سطح انرژی، سلامت متابولیک و حتی طول عمر، در تحقیقات علمی زیادی مورد توجه قرار گرفته است.
انواع رایج روزه‌داری متناوب
روش 16/8: ۱۶ ساعت روزه و ۸ ساعت غذا خوردن (پرطرفدارترین مدل).
روش 5/2: ۵ روز رژیم معمولی و ۲ روز در هفته با کالری بسیار کم.
روزه کامل یک روز در میان: یک روز غذا خوردن معمولی و یک روز روزه.
Eat-Stop-Eat: روزه ۲۴ ساعته، یک یا دو بار در هفته.
مزایای روزه‌داری متناوب
کاهش وزن و چربی شکم به دلیل کاهش کالری و افزایش هورمون رشد.
بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر دیابت نوع ۲.
کاهش التهاب بدن که عامل بسیاری از بیماری‌های مزمن است.
تقویت عملکرد مغز به دلیل افزایش تولید BDNF (عامل رشد عصبی).
افزایش طول عمر در برخی تحقیقات روی حیوانات.
تاثیر روزه‌داری متناوب بر لاغری
یکی از دلایلی که روزه‌داری متناوب به شدت محبوب شده، چربی‌سوزی سریع است. وقتی مدت طولانی غذا نمی‌خورید، سطح انسولین کاهش پیدا می‌کند و بدن برای تامین انرژی به سراغ ذخایر چربی می‌رود.
همین موضوع باعث شده IF در کنار رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک تاثیر فوق‌العاده‌ای در کاهش وزن داشته باشد. خیلی‌ها این دو روش را با هم ترکیب می‌کنند تا نتیجه سریع‌تری بگیرند.
غذاهای مناسب در زمان روزه‌داری متناوب
پروتئین‌های سالم (مرغ، ماهی، تخم‌مرغ)
سبزیجات کم‌کالری (کلم بروکلی، اسفناج، کدو سبز)
چربی‌های سالم (آووکادو، روغن زیتون، آجیل)
نوشیدنی‌های بدون کالری (آب، قهوه تلخ، چای سبز)
عوارض احتمالی روزه‌داری متناوب
احساس ضعف یا گرسنگی شدید در روزهای اول
مشکلات خواب در برخی افراد
احتمال پرخوری در بازه مجاز غذا خوردن
کاهش سطح انرژی در ورزشکاران حرفه‌ای (موقت)
چه کسانی نباید روزه‌داری متناوب بگیرند؟
زنان باردار یا شیرده
افراد با مشکلات شدید قند خون
کسانی که سابقه اختلالات غذایی دارند
افراد با کم‌وزنی یا ضعف سیستم ایمنی
نکات مهم برای موفقیت در روزه‌داری متناوب
شروع تدریجی (مثلاً اول با 12/12 و بعد 16/8)
نوشیدن آب کافی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن
پرهیز از پرخوری در ساعات مجاز
انتخاب غذاهای سالم به جای فست‌فود یا شیرینی
داشتن خواب کافی برای بهبود متابولیسم
ترکیب روزه‌داری متناوب با رژیم کتوژنیک یکی از بهترین راهکارهای کاهش وزن سریع است.
افرادی که دنبال تناسب اندام و زیبایی همزمان هستند، می‌توانند در کنار رژیم غذایی، از مراقبت‌هایی مثل کراتین مو و لیفت مژه هم بهره ببرند تا استایل کلی‌شان جذاب‌تر شود.
توجه به سلامت پوست و مو در حین رژیم اهمیت زیادی دارد؛ استفاده از روغن‌های طبیعی مثل روغن آرگان می‌تواند از خشکی پوست و مو جلوگیری کند.
