کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین یکی از محبوب‌ترین و علمی‌ترین مکمل‌های ورزشی است که بیشتر در میان ورزشکاران قدرتی، بدنسازان و حتی فوتبالیست‌ها استفاده می‌شود. کراتین یک ترکیب طبیعی است که در عضلات بدن ذخیره شده و هنگام انجام فعالیت‌های سنگین مثل وزنه‌برداری یا تمرینات HIIT به عنوان منبع انرژی فوری استفاده می‌شود.
چرا کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین نوع کراتین است؟
از میان انواع کراتین، کراتین مونوهیدرات هم از نظر علمی بیشتر بررسی شده و هم مقرون‌به‌صرفه‌تر است. جذب بالایی دارد، ایمن است و تاثیر زیادی در افزایش قدرت و حجم عضلات دارد.
مزایای کراتین مونوهیدرات
افزایش قدرت و توان در تمرینات سنگین
افزایش حجم عضلات به دلیل ورود بیشتر آب به سلول‌های عضلانی
بهبود ریکاوری سریع‌تر بعد از تمرینات شدید
افزایش عملکرد مغزی در برخی تحقیقات علمی
تاثیر مثبت بر ترکیب بدن وقتی با رژیم‌های پروتئینی مثل پروتئین وی یا کتوژنیک همراه شود
بهترین زمان مصرف کراتین
قبل از تمرین: برای افزایش انرژی
بعد از تمرین: برای ریکاوری بهتر
همراه با پروتئین وی یا کربوهیدرات‌ها: جذب کراتین را افزایش می‌دهد
مقدار مصرف کراتین
دو روش کلی وجود دارد:
مرحله بارگیری (Loading): ۲۰ گرم در روز (۴ وعده ۵ گرمی) به مدت یک هفته
مرحله نگهداری (Maintenance): ۳–۵ گرم در روز به صورت مداوم
البته خیلی‌ها مستقیم از مرحله نگهداری شروع می‌کنند تا مشکلات گوارشی و نفخ کمتر شود.
عوارض احتمالی کراتین مونوهیدرات
کراتین یکی از ایمن‌ترین مکمل‌هاست. اما در برخی افراد می‌تواند باعث:
افزایش وزن به دلیل آب میان‌سلولی
نفخ یا ناراحتی معده در مصرف زیاد
مشکلات کلیوی در کسانی که سابقه بیماری کلیوی دارند
کراتین مونوهیدرات برای چه کسانی مناسب است؟
ورزشکاران قدرتی و بدنسازان
دوندگان سرعتی و ورزشکاران HIIT
افرادی که به دنبال افزایش حجم عضله هستند
کسانی که رژیم پرپروتئین یا پروتئین وی استفاده می‌کنند
- اگر دنبال مکمل کامل‌تری برای عضله‌سازی هستید، مقاله پروتئین وی چیست؟ رو هم بخونید.
برای کسانی که رژیم کتوژنیک یا روزه‌داری متناوب دارند، ترکیب پروتئین وی با کراتین بهترین انتخابه.
برای چربی‌سوزی سریع‌تر هم پیشنهاد می‌کنم مقاله تمرینات HIIT رو مطالعه کنید.
